Chutné a zdravé letní večeře

Letní večeře může mít mnoho podob. Měla by nás zasytit a zároveň být lehká, aby se nám dobře spalo a neukládaly se tuky. Někdo za takovou večeři považuje zeleninový nebo ovocný salát, jiný sýr, šunku a zeleninu, další třeba jahodové nebo meruňkové knedlíky. Může to ale být i plátek kuřecího masa na másle, ryba, rizoto… Možností je opravdu hodně, ale o složení jídla i o kaloriích je potřeba trochu přemýšlet také s ohledem na hodinu, kdy se chystáme usnout.

Večeře mohou být i dvě - ale pozor na kalorie!

Poslední jídlo bychom si měli dát maximálně tři hodiny před spaním. Pokud se chystáte do postele mezi desátou a jedenáctou hodinou večer, dejte si večeři kolem sedmé. Pokud budete mít třeba i malý pocit hladu kolem deváté hodiny, tak vám malá takzvaná druhá večeře určitě neublíží. Měli byste si ale pohlídat jejich kalorickou hodnotu. V noci - ale samozřejmě i během dne - se nemá hladovět víc jak 10 hodin, protože pak organismus spotřebuje téměř všechen cukr, který máte v krvi.

Večeře je stejně důležitá jako snídaně nebo oběd, ale měla by tvořit 15 až 20 procent energetického denního příjmu člověka. Kalorické hodnoty jsou samozřejmě velmi důležité, pokud redukujete svoji váhu. V takovém případě by hlavní večeře neměla u žen mít víc než přibližně 350 až 375 kalorií, u mužů 425 až 450 kalorií. Doplňková večeře by měla mít maximálně 125 kalorií. Přesné hodnoty samozřejmě závisí na věku, výšce a váze člověka, a vypočítáte si je velmi snadno a rychle na kalorické kalkulačce.  Stejně jako množství kalorií je ale důležité, aby jídlo bylo vyvážené a pestré. I zde samozřejmě najdete množství receptů na chutné večeře, a abychom vám výběr maximálně zjednodušili, jsou u všech jejich kalorické hodnoty.

Večeře by měla být příjemným, klidným a pohodovým zakončením dne

Večeře jako příjemný závěr dne

Jsou lidé, kteří toho během dne moc nesní a pak se vše snaží dohnat večer, jiní si zase naopak myslí, že večeřet není nutné a že díky vynechané večeři neztloustnou, nebo dokonce i zhubnou.  Obojí je velká stravovací chyba. Při nadměrném množství jídla k večeři se většinou moc dobře nevyspíte a navíc můžete přibrat. Když usínáte hladoví, nejen že se vyčerpává organismus, ale může se vám stát, že v noci se probudíte hladem a pak sníte, co vás přijde do pod ruku. Tento tzv. „bílý sex“ je úplně to nejhorší, co můžete udělat.  Jíst, ale i pít bychom měli pravidelně v průběhu celého dne a večeře by měla být příjemným, klidným a pohodovým zakončením a měli bychom si ji skutečně vychutnat.  

Složení ideální letní večeře

K večeři je naprosto ideální kombinace pomalu se uvolňujících sacharidů, rostlinných tuků a bílkovin – tedy sýry, mléčné výrobky, libové maso, ryby, zelenina a ovoce, ale třeba i rizoto.

Zde je příklad několika večeří

• 100 gramů libového masa,100 gramů rýže,100 gramů zeleniny, 3 deci neslazeného nápoje
• 200 až 250 gramů zeleninového salátu se zálivkou, 25 gramů sýra, maximálně dvě vejce, 50 gramů celozrnného pečiva a 3 deci nápoje bez cukru
• 150 gramů rybího masa, 100 gramů rýže nebo150 gramů zeleninového salátu, 3 deci neslazeného nápoje
• 200 až 250 gramů zeleninové nebo luštěninové polévky, 50 gramů celozrnného pečiva a 3 deci nápoje, který není slazený

Pokud budete chtít druhou večeři, tak nejlepší je

• méně sladké ovoce – jablka, pomeranče, grapy, blumy…, i jako míchaný salát
• zelenina – mrkev, rajče, paprika, okurka, ředkvičky, také třeba i v podobě salátu
• 150 gramů bílého polotučného jogurtu

Rizoto stokrát jinak

Chutnou večeří je i rizoto. Pravé italské se připravuje z kulatozrnné rýže a přidává se do něj mnoho parmazánu – tak tento typ jako lehkou večeři na mysli nemáme. Rizoto podobně jako třeba zapečené těstoviny můžete připravit z nejrůznějších druhů surovin, pro lehkou letní večeři jsou nejlepší kousky ryby, kuřecího masa a samozřejmě zelenina. Letní rizoto nikdy nezapékáme, přísady jen promícháme s rýží.

Nejlepší jsou saláty

Saláty z čerstvé zeleniny jsou nejen chutné a osvěžující, ale i zdravé. Když si zeleninu ochutíte dresinkem z řepkového nebo ovocného oleje, pomůžete organismu rozpouštět vitamíny A, D, E a K, snížíte také hladinu škodlivého cholesterolu v krvi. Velkým zdrojem vitamínů je samozřejmě i ovoce.

Zdeněk Urban