Cizrna, fazolová polévka, bretaňské fazole… jezte zdravé luštěniny!

Čočku se smaženým vajíčkem nebo hrachovou polévku určitě někdy ochutnal každý, pro mnoho lidí tím ale také znalost a konzumace luštěnin končí. Mezi poměrně časté předsudky totiž patří, že příprava luštěnin je náročná a že jídla z nich nejsou příliš chutná, mnohé odrazuje i riziko případného nadýmání.

Zdravé a dietní jídlo

Základní druhy luštěnin jsou čočka, hrách, fazole a stále více populární cizrna, které se také říká římský hrách. Mezi luštěniny ale patří i sojové výrobky – tofu, tempeh, natto a miso. 

Všechny druhy luštěnin jsou pro člověka významným zdrojem bílkovin a přírodní energie. Mají velmi malý počet kalorií a tak se z nich dá vhodnou úpravou a kombinací s dalšími potravinami připravit vynikající dietní jídlo. Mnoho druhů luštěnin se může nechat i naklíčit, pak jsou ještě lépe stravitelné a klíčky navíc obsahují cenné enzymy a vitamín C.

Pokud bychom luštěnin jedli víc, než je „zdrávo“, zatěžovaly by se nadměrně ledviny a klouby, protože lidské tělo neumí ukládat bílkoviny. Nedostatek, ale i nadbytek bílkovin je tedy špatný. Když si ale luštěniny dopřejeme v množství, kdy tvoří přibližně 10 procent naší stravy a k tomu si je správně uvaříme, bude vše v naprostém pořádku.

Jak zabránit nadýmání

Luštěniny obsahují některé cukry, které jsou hůře stravitelné, a také nadýmavé látky – takzvané puriny. Nadýmání je ale možné poměrně úspěšně a jednoduše předcházet.

• Luštěniny nejdříve důkladně propláchneme pod studenou vodou a pak je alespoň na 6 hodin namočíme
• Před vařením se luštěniny scedí a dají se do čerstvé vody
• Luštěniny vaříme společně s bylinkami, které působí proti nadýmání – bazalka, majoránka, saturejka, případně s kouskem mořské řasy.
• Pokud máte s nadýmáním větší problémy, zchlaďte luštěniny v okamžiku, kdy se začnou vařit, studenou vodou a vodu pak po chvíli vaření ještě úplně vyměňte.

Pokud si vše chcete maximálně zjednodušit, pak používejte fazole adzuki, případně luštěniny bez slupky, jako je například loupaná červená čočka nebo hrách. Nejvíce purinových – nadýmacích – látek je totiž právě ve slupce. Minimum purinů má i cizrna a výrobky ze sóji.

Rady a tipy pro přípravu luštěnin

Připravit luštěniny není skutečně nic moc složitého a když navíc budete dodržovat několik našich základních rad a tipů, podaří se vám uvařit luštěniny vždy do ideální konzistence a chuti.  

• Luštěniny je možné vařit v každém běžném hrnci, ale výhodnější je vaření v hrnci tlakovém – zkrátí se tím doba jejich vaření a zlepší stravitelnost.
• Doba namáčení a vaření je u jednotlivých druhů luštěnin různá, orientační časy najdete v této tabulce.
• Jedna porce pro dospělého člověka je maximálně 5 polévkových lžic nevařených luštěnin, většinou by ale měly stačit lžíce tři.  
• Luštěniny vždy vaříme v neosolené vodě! Ve slané vodě nezměknou. Solí se vždy až na konci vaření a pak se nechají ještě chvíli provařit, nebo se mohou po dovaření lehce postříkat sójou omáčkou. Osvědčený způsob je i smíchání uvařených luštěnin s jemně nasekanou cibulkou, krátce orestovanou společně se solí na rozpáleném oleji.

Recepty na jídla z luštěnin

Pro zažívaní naprosto ideální jídlo s kompletním obsahem bílkovin připravíte z porce luštěnin, obilovin, části tepelně upravené a části syrové zeleniny. Syrová zelenina může být nahrazená zeleninou kvašenou a vhodná jsou i olejnatá semena – například slunečnice, sezam, dýně nebo lněné semínko. 

Zde najdete několik základních receptů, podívejte se ale i na další jídla z luštěnin – určitě si vyberete.  

Fazolová polévka s klobásou a zakysanou smetanou

Jemná a velmi chutná polévka, vhodná k svačině i k večeři

Suroviny

• fazole
• cibule
• česnek
• sádlo
• uzená klobása
• vývar
• zakysaná smetana
• hladká mouka
• ocet
• mletá paprika
• sůl
• nať petrželky

Postup

Fazole důkladně propláchnete pod studenou vodou a necháte je alespoň 6 hodin namočené.

V hrnci na rozpáleném sádle osmahnete jemně nasekanou cibuli a prolisovaný česnek. Směs v hrnci zaprášíte mletou paprikou, přilijete trochu vařící vody, přidáte scezené fazole a vývar. Fazole necháte chvíli vařit, pak k nim přidáte ještě nakrájenou klobásu a polévku vaříte na mírném ohni, dokud fazole zcela nezměknou.

Ze sádla a mouky si připravíte jíšku, v ní rozmícháte zakysanou smetanu a polévku zahustíte. Pak do ní přidáte jemně nasekanou nať petrželky a polévku dochutíte octe a solí.

Hrachová polévka s červenou řepou

Vynikající zdravá polévka s nádhernou barvou

Suroviny

• hrách
• červená řepa
• rajská jablíčka
• česnek
• bílé víno
• bobkový list
• mletá paprika červená
• pažitka
• sůl

Postup

Hrách propláchnete pod studenou vodou a necháte ho alespoň 12 hodin namočený. Pak ho scedíte a dáte vařit do čerstvé vody. Do hrnce přidáte nakrájená rajčata, prolisovaný česnek, bobkový list a mletou papriku. Když hrách změkne, přisypete do hrnce ještě na malé kousky nakrájenou červenou řepu, přilijete bílé víno a polévku ještě necháte krátce vařit. Na závěr ji osolíte a přidáte do ní jemně nasekanou pažitku.

Bretaňské fazole

Jednoduchý základní recept na fazole po bretaňsku

Suroviny

• 200 gramů bílých fazolí
• 1 cibule
• 2 stroužky česneku
• 2 lžíce sádla
• 2 lžíce hladké mouky
• 2 lžíce rajčatového protlaku
• jarní cibulka

Postup

Fazole propláchnete a ideálně přes noc namočíte do vody. Druhý den je scedíte a v čerstvé vodě uvaříte do měkka. Oloupanou cibuli najemno nasekáte a osmahnete na rozpáleném sádle ve větší pánvi do zlatova, pak je zasypete moukou a usmažíte si cibulovou jíšku. Připravenou jíšku zředíte vodou z fazolí, opepříte, osolíte, přimícháte rajčatový protlak a směs necháte chvíli provařit. Do omáčky přidáte scezené měkké fazole, směs necháte projít varem a pak do ní ještě vmícháte prolisovaný česnek.

Čočkový salát se sušenými rajčaty

Rychlý salát, který je možné servírovat studený i teplý

Suroviny

• červená čočka
• cibule
• sušená rajčata nakládaná
• pažitka
• vinný ocet
• balkánský sýr

Postup

Čočku uvaříte podle návodu na obalu. Jemně nasekanou cibuli krátce osmahnete v pánvi na oleji ze sušených rajčat, přimícháte k ní scezenou čočku a na kousky nakrájená sušená rajčata. Vše necháte chvíli podusit a pak směs promícháte s jemně nasekanou pažitkou a ochutíte vinným octem. Před servírováním na salát nastrouháte balkánský sýr.

Cizrna se špenátem

Rychlá, jednoduchá a chutná večeře

Suroviny

• cizrna
• špenát
• smetana na vaření
• kešu ořechy
• mozarella

Postup

Cizrnu podle návodu uvaříte, pak ji scedíte a nasypete do větší pánve. Přidáte k ní špenát – čerstvý natrhaný na malé kousky, nebo rozmražený a zbavený vody, vše promícháte a necháte důkladně prohřát. Pak přilijete smetanu a přivedete ji v varu, když je směs hustá, přisypete nasekané kešu oříšky a hrubě nastrouhanou mozarellu. Za stálého míchání počkáte, až se sýr rozpustí a potom už nezbývá nic jiného, než špenátovou cizrnu rozdělit na talíře a servírovat nejlépe s čerstvým tmavým pečivem…

TIP: Cizrnu můžete kombinovat s mnoha bylinkami, masem, rybami, různými druhy zeleniny... a vždy si na ní určitě pochutnáte