Jak připravit svačiny do školy, aby děti netloustly

Největším konkurentem doma připravených svačin do školy jsou automaty s různými, většinou nezdravými, pochoutkami a nápoji na chodbách škol. Bojovat s nimi můžete různě, například tím, že své ratolesti na jejich nákup nedáte peníze, ale mnohem lepší je připravit takovou svačinu, s kterou se děti budou dokonce i chlubit.

Klasická školní svačina

Tradiční českou školní svačinou, připravenou doma, už naštěstí většinou není chléb s máslem, taveným sýrem nebo měkkým salámem, ani různé jiné uzeniny nebo majonézové a tučné pomazánky. 

Pokud se rozhodnete školní svačinu řešit tak, že své ratolesti dáte peníze, aby si koupila, na co bude mít chuť, nedopadne to také dobře. Oblíbenou kupovanou školní svačinou jsou chipsy, čokoláda nebo čokoládová tyčinka, sladké sušenky, v lepším případě kynutá kobliha plněná džemem, ale také třeba smažené kuřecí kousky z nejbližšího fast foodu. Podobné to je i s nápoji. V žebříčku oblíbenosti vedou sladké limonády colového typu s až téměř 30 gramy cukru v 2,5 decilitru a kalorickou hodnotou až 100 kcal! Nic jiného, a samozřejmě ani zdravého, na nich skutečně není. Tyto současné „klasické“ školní svačiny opravdu nejsou pro děti vůbec vhodné!

Zdravá svačina

Pro některé děti je svačina náhradou za pořádnou snídani, protože na tu prostě ve všední den ráno není čas – a tak by svačina měla být vydatným zdrojem živin a energie.

Nejlepší školní svačinou je ovoce, zelenina a saláty z nich, bílý jogurt, čerstvý sýr, pečivo,  šunka, studený salát z těstovin nebo sendvič s vhodnou zdravou a chutnou náplní. Porce by ideálně měly být menší a také rozdílné.  

Odborníci na výživu doporučují střídat celozrnné pečivo s bílým, protože by se v dlouhodobějším měřítku a kvalitně vyváženém jídelníčku překračovalo doporučené množství vlákniny pro děti.

Už poněkud méně vhodnou, ale stále často připravovanou, svačinou je bílé pečivo s máslem, salámem nebo sýrem a různé druhy domácích koláčů a jiného pečiva. Pokud je vaše dítě zatížené na burgery a další podobné „lahůdky pro mladé“, i tady se dá objevit mnoho poměrně zdravých variant – na konci článku najdete recept na výborný a zdravý burger i sendvič.

Ideální svačina do školy

Svačiny by měly ideálně být nejméně dvě – dopolední a odpolední.

Dopolední svačina by měla tvořit přibližně 15% denního energetického příjmu. Dobrým základem je celozrnné tmavé pečivo, které dobře vypadá, ale především obsahuje  sacharidy a vlákninu. Běžné bílé pečivo má živin i vlákniny poměrně málo a zasytí jen na velmi krátkou dobu. Spíš než různé salámy a paštiky do pečiva dejte kvalitní šunku, která je sice dražší, ale neskončí někde v koši, a tak se to vlastně nakonec vyplatí i finančně. Přidejte i zeleninu - salát, okurku nebo ředkvičku, a k tomu ještě nějaké ovoce - třeba jablko nebo broskev – to jsou další zdroje důležitých vitamínů a vlákniny.

Odpolední svačina by měla pokrýt přibližně 10 % denního energetického příjmu a vystačit na případné sportovní aktivity. I v tomto případě je vhodný nějaký sendvič a ovoce, jako doplněk - ne hlavní část – může být i nějaká kvalitní energetická tyčinka.

Sladké sušenky, čokolády nebo tyčinky vhodné nejsou. Tělo z nich sice získá rychlou energii, ale jen na velmi krátkou dobu a to v konečném důsledku znamená hlad a další chuť na sladké.

Pitný režim

Nápoj je samozřejmou součástí svačiny. Děti by měly dodržovat pitný režim i v průběhu vyučování. Nejlepší je kombinace ovocných šťáv, ředěných stoprocentních džusů, vhodná je i voda ochucená například citrónovou nebo pomerančovou šťávou nebo neslazený ovocný čaj. Velmi oblíbené jsou i různé mléčné nápoje, ty ovšem v podstatě nedodávají tekutiny, ale nahrazují stravu.

Tipy a triky

• U dětí při výběru jídla rozhoduje nejen jeho složení a chuť, ale i vzhled. Svačina by tedy měla být i barevná - to snadno dosáhnete například přidáním zeleniny.

• Děti jsou poměrně líné si nějakým způsobem jídlo upravovat. Pokud jim ale do krabičky dáte ovoce nebo zeleninu už omyté a třeba i nakrájené na menší kousky, určitě je během dne a klidně i v průběhu vyučování sní.

• Do přípravy svačiny zapojte i děti - přece nebudou vyhazovat něco, na čem se samy podílely!

• Při přípravě svačiny vycházejte i ze stravovacích návyků. Pokud třeba dítě doma jí jablko jen nakrájené, nedá se předpokládat, že ve škole sní jablko, které je celé.

• Občas - ale alespoň jednou za týden - nechte dítě, aby si svačinu připravilo samo a celou. Pak mu vysvětlete, které potraviny vybralo nesprávně a proč.

Obal je důležitější než obsah!

Doma svačiny v papírovém nebo igelitovém sáčku a ubrousku je za námi. Dnes už se svačiny nemění mezi učebnicemi v tašce v beztvarou hmotu, protože na jejich přenášení se používají různé boxy a misky. Stejné je to i s lahvemi na nápoje. Výrobci přizpůsobují design, velikost a užitné vlastnosti těchto svačinových boxů i lahví různým věkovým skupinám a výběr je opravdu neuvěřitelně velký. Pokud má dítě krabičku a láhev, se kterou se chce chlubit, pak je zde i velmi dobrý předpoklad, že svačinu sní a nápoj vypije.

Příklady vhodných školních svačin

• Celozrnné pečivo s tvarohovou pomazánkou, šunkou a cherry rajčátka, případně proužky barevné papriky

• Bílé pečivo se sýrem - např. Lučina - a s plátky ředkviček a rajčat

• Tmavé pečivo se sýrem, šunkou a zeleninou

• Tortilla plněná zeleninou s jogurtovým dresinkem, je možné přidat pečené kousky kuřete, sýr, šunku…

• Toust zapečený se sýrem, šunkou a rajčaty

• Bílý jogurt s nastrouhaným nebo na malé kousky nakrájeným jablkem, banánem a jiným ovocem

• Sýr cottage s proužky papriky, kterou se může nabírat

• Salát z nastrouhané mrkve a jablek s rozinkami

• Ovocný salát

• Zeleninový salát, sýr a pečivo

Ve školní tašce může být i krabička se sušeným ovocem, případně malá a skutečně dobře vybraná müsli tyčinka.

Zdravé burgery a sendviče do školy

Sendvič se šunkou, sýrem a kiwi

Chutný, zdravá a hlavně i dobře vypadající svačina

Suroviny

• celozrnný chléb
• rostlinné máslo
• kvalitní šunka
• eidam
• kiwi
• pažitka

Postup

Chléb namažete máslem, na jeden položíte šunku a na ni na kolečka nakrájené oloupané kiwi, pak přidáte plátek sýra, vše posypete jemně nasekanou pažitkou a na vrch dáte další plátek chleba.

TIP: Sendvič je možné i zapéct v toustovači

Burger s kuřecím masem a kukuřicí

Příprava sice chvíli trvá, ale masové placičky si můžete připravit již večer a výsledek za to opravdu stojí.

Suroviny na 4 porce

na náplň

• 400 gramů kuřecí prsa
• 1 vejce
• 150 gramů kukuřice – nejlépe čerstvá, ale může být i mražená nebo sterilovaná
• 1 červená cibule
• 2 stroužky česneku
• lžička římského kmínu
• lžičku sladké papriky
• pepř a sůl
• rostlinný olej

ostatní

• 1 avokádo – nemusí být
• 1 rajče
• salátové lístky např.rukola
• 4 plátky sýru čedar
• kvalitní kečup
• 4 celozrnné housky nebo bagety

Postup

Kuřecí prsa jemně umelete, smícháte je s vajíčkem, kukuřicí, jemně nasekanou cibulí a prolisovaným česnekem, podle chutí přidáte koření, pepř a sůl. Ze směsi vytvarujete placičky, které osmažíte z obou stran do zlatova – můžete je také upéct pokapané olejem v troubě při teplotě cca 200° Celsia. Na ještě horké placičky položte plátky sýra.

Dužinu avokáda rozmačkejte a jemně osolte.

Housky nebo bagety rozkrojte, spodní část mírně potřete kečupem a horní připraveným avokádem. Na spodní část rozložte salátové listy, přidejte kuřecí placičky a na plátky nakrájené rajče, pak vše přiklopte horní částí s avokádem.

TIP: Pokud do rozmačkaného avokáda přidáte trochu citrónové šťávy, bude mít svěží zelenou barvu.