Snídaně a svačinky plné energie

My vás přesvědčíme, že existují pokrmy, které si po ránu dáte s chutí a rádi si kvůli nim i přivstanete. Recepty můžete použít také jako dopolední svačinky, které si snadno přinesete v krabičce do práce nebo do školy.

Zásady správné snídaně

Stejně jako všechny ostatní chody dne by i snídaně měla být vyvážená a mít správnou kalorickou hodnotu (1400 – 1600 kJ pro ženu a 1600 – 1800 kJ pro muže). Obecně ale platí, že každá snídaně je lepší než žádná snídaně. Pokud ale chcete udělat něco pro své zdraví a cítit se celkově lépe, zahrňte do své ranní porce polysacharidy (celozrnné pečivo, cereálie, müsli, ovesné a jiné vločky), bílkoviny (jogurt, tvaroh, sýr, šunka, vejce, luštěniny), tuky (ořechy, semínka, máslo, panenské bio oleje, avokádo) a ovoce nebo zeleninu. K snídani je vhodnější ovoce, které vás svými jednoduchými cukry rychle uvedou do provozu. Snídani nezapomeňte doplnit nápojem – vsaďte na rostlinný nebo jogurtový nápoj, neslazený čaj či kávu, vedle nešlápnete ani obyčejnou sklenicí vody.

Energie na celý den

Pokud vynecháte snídani, nejen že vám bude celé dopoledne kručet v břiše, ale také toho pravděpodobně sníte více k obědu a i během odpoledne budete mít neustále hlad. Když ale posnídáte podle našich receptů, přijmete do svého organismu složené sacharidy, které vám budou dodávat energii postupně po několik hodin, budete tedy dlouho nasyceni (to vám mimo jiné dovolí shodit nějaké to kilo). Kromě toho některé typické snídaňové pochoutky, jako ovesné vločky, sýry, banány, kešu oříšky nebo celozrnné pečivo, obsahují aminokyselinu tryptofan, která navozuje dobrou náladu a pomáhá v boji proti depresi. To je tedy další důvod, proč se snídat vyplatí.

Dopolední svačina

Pokud je to jen trochu možné, dopolední svačina by měla přijít tři hodiny po snídani a tři hodiny před obědem. Rozhodně není dobré ji vynechávat, protože přispívá k nasycení během dopoledne a menšímu hladu odpoledne a večer, který často vede k nezdravému mlsání. Svým složením se dopolední svačina, jinak též přesnídávka, blíží snídani, jen jde o menší porci. Proto si všechny recepty, které uvedeme, můžete připravit jak ke snídani, tak i k dopolední svačině, pokud snížíte množství použitých surovin. Jelikož většina z nás svačí mimo domov, je u svačinky nezbytné, aby se dala snadno přenášet nejlépe v uzavíratelné misce, při vymýšlení nových receptů na to pamatujte.

Recepty na snídaně a svačinky

Nyní víte, co a proč by měla snídaně a také dopolední svačina obsahovat, a tedy můžete začít přemýšlet nad jejich konkrétní podobou. Abychom vám tuto práci usnadnili, ukážeme vám několik vyvážených receptů vhodných pro první třetinu vašeho dne. Ještě se sluší poznamenat, že není příliš podstatné, zda zvolíte sladkou nebo slanou snídani, pokud nebudete používat nepříliš zdravé ingredience, jako je rafinovaný cukr, tučná jídla a pečivo z bílé mouky. Rozhodněte se podle toho, co je vám bližší, vždyť pokud pro vás snídaně má být potěšením, nikoli nutností, musí vám chutnat. A my pevně věříme, že recepty, které jsme vybrali, tento požadavek splní.

Řecký salát

• 1 rajče

• ¼ okurky

• ½ menší červené cibule

• 4 černé olivy

• 25 g sýru feta

• 1 lžíce panenského olivového oleje

• špetka oregana

Rajče a oloupanou okurku nakrájíme na hrubší kostky, stejně tak i fetu. Olivy rozpůlíme a případně vypeckujeme, červenou cibuli nahrubo nasekáme. To vše smícháme, posypeme oreganem a zakápneme olivovým olejem. Pro zařazení polysacharidů můžeme podávat s rustikální bagetkou.

Chlebové placky s vejcem a avokádem

• 100 g hladké mouky

• 4 vejce

• 1 avokádo

• 6 lžic bílého jogurtu (nejlépe řeckého)

• 2 lžíce olivového oleje

• ½ lžičky prášku do pečiva

• špetka soli

Vejce vložíme do vroucí vody a vaříme 7 minut, poté je rychle zchladíme a opatrně oloupeme. Avokádo zbavíme slupky a pecky a nakrájíme na širší plátky. Hladkou mouku smícháme se solí, práškem do pečiva, 4 lžícemi jogurtu a lžící olivového oleje. Vypracujeme hladké těsto, které rozdělíme na poloviny, z nich vytvoříme placky vysoké asi ½ cm. Placky vkládáme do rozehřáté pánve s kapkou oleje a opékáme dozlatova, cca 3 minuty, v polovině času placky obrátíme. Na placky pokládáme plátky avokáda a pokapeme zbytkem jogurtu a olivového oleje.

Tuňáková pomazánka s kapary

• 1 plechovka tuňáka v oleji (185 g)

• 1 ančovička

• 100 g másla

• ½ lžičky kapar

Ančovičku nasekáme, společně s osušenými kapary, tuňákem a máslem ji rozmixujeme ve stolním mixéru. Podáváme s knäckebrotem nebo rýžovým chlebíčkem a rajčetem, petrželkou nebo jarní cibulkou.

Sendvič s uzeným lososem a ředkvičkami

• 50 g uzeného lososa

• 4 plátky tmavého toustového chleba nebo slunečnicového chleba

• 4 ředkvičky

• 2 lžíce crème fraîche, ricotty, lučiny nebo sýra cottage

• 2 lžičky panenského řepkového oleje

• snítka kopru

Chléb si rozložíme na pracovní plochu a zlehka je pomažeme crème fraîche, ricottou, lučinou nebo sýrem cottage. Ředkvičky omyjeme a nakrájíme na kolečka, kopr nadrobno nasekáme. Dva plátky chleba poklademe uzeným lososem (můžeme ho pokrájet, pokud jsou kusy příliš velké) a ředkvičkami, posypeme koprem a zakápneme řepkovým olejem. Přiklopíme zbylými dvěma plátky chleba.

Čtyřzrnná snídaňová kaše s ovocem

• 100 ml kokosového mléka

• 175 ml vody

• 2 lžíce ovesných vloček

• 1 lžíce quinoy

• 1 lžíce pohankových vloček

• 1 lžíce rýžových vloček

• 1 lžíce medu

• 1 lžička chia semínek

• ½ lžičky vanilkového extraktu

• hrst ořechů dle vlastního výběru

• ovoce dle vlastního výběru

Ovesné, pohankové a rýžové vločky, quinou a kokosové mléko dáme do hrnce a přelijeme 175 ml vroucí vody. Směs přivedeme k varu a na mírném plameni vaříme do změknutí obilovin, asi 20 minut. Mezitím si připravíme ovoce – podle potřeby ho oloupeme a pokrájíme. Kaši nezapomínáme často míchat, aby se nepřipálila, nakonec do ní vmícháme vanilkový extrakt. Ořechy nasucho opražíme a nasekáme. Hotovou kaši vlijeme do misky, poklademe ovocem, pokapeme medem, posypeme ořechy a chia semínky.

Lívance z vloček a banánu

• 1 menší vyzrálý banán

• 50 g ovesných vloček

• 50 g ricotty

• 2 lžíce mandlového mléka

• ½ lžičky prášku do pečiva

• olej na smažení

Všechny ingredience kromě oleje vložíme do stolního mixéru a zpracujeme na hladké řídké těsto. Pánev rozpálíme, vymažeme olejem (k tomuto účelu je vhodné použít silikonovou mašlovačku) a nanášíme po lžících těsto. Lívance pečeme cca 3 minuty z každé strany. Hotové lívance podáváme s jedním nebo několika topingy.

Možné topingy na lívance: ořechové máslo, sekané ořechy, semínka, ovoce (čerstvé, sušené, grilované či pošírované), tvaroh, ricotta, jogurt, med, kvalitní džem.